Залог успеха в борьбе с лишними килограммами в изменении стиля жизни

04_Борьба с ожирением_Никто не считал, сколько копий сломано вокруг ожирения, сколько чудес обещали и продолжают обещать людям с избыточной массой тела. Проблема стара как мир. А кто не думает об этом сейчас? Только в США больше шестидесяти процентов взрослого населения имеют избыточную массу тела. В мире – эпидемия ожирения.

Люди по-разному относятся к своей полноте: кто-то дает себе отчет в происходящем, кто-то не обращает внимания на изменяющиеся формы. Однако последствия универсальны. Ожирение (значительное превышение “идеальной массы тела”) чревато ростом артериального давления, развитием сахарного диабета, атеросклероза со всем вытекающими отсюда последствиями (инфаркты, инсульты). Оно может спровоцировать варикозное расширение и тромбозы вен и даже злокачественные новообразования. Дополнительные килограммы ограничивают двигательную активность, перегружают и ускоренными темпами изнашивают организм, сокращают жизнь.

Совет: для наглядности измеряйте излишнюю массу тела… ведрами. Слово «ведро» не ругательное и не обидное, но очень конкретное и очевидное. Если вы из своей реальной массы тела вычли “идеальную массу тела”   ["идеальную" рассчитывают так: рост (в см) – 100 ±10%] и получили 32, а 32 кг = 4 ведра, то вам излишне объяснять, почему при подъеме на второй этаж появляется одышка. Столь же легко оценивать степень ожирения по результатам измерения окружности живота на уровне пупка (норма ≤102 см для мужчин и ≤88 см для женщин), тем более что именно ожирение в форме накопления жира в области живота является самым зловредным из всех вариантов.

Бороться с лишними килограммами придется. Даже небольшое уменьшение массы тела дает многое: улучшается фигура, самочувствие и настроение; перестает мучить одышка при незначительной нагрузке; самое главное – существенно снижается риск серьезных заболеваний, делающих людей инвалидами.

Когда речь заходит о борьбе с ожирением, в первую очередь упоминают диеты. Кстати, к данному термину можно предъявить определенные претензии. Дело в том, что бóльшая часть сведений об ожирении, поступает из англоязычных источников. В них словом «diet» почти всегда обозначают «рацион человека», а не то, что мы подразумеваем под нашим термином «диета». В русском языке «диета – рацион и режим питания, назначаемый больному человеку». При некачественном переводе соответствующей литературы легко вкрадывается ошибка: «диетой» становится все то, что ест человек. «Диета для похудания» в общеупотребительном значении – это перечень мер по жестокому ограничению рациона. Беда в том, что люди, с жаром приступающие к реализации очередной «диеты», даже не подозревают, что всегда ставят свой организм в весьма затруднительное положение – всем системам органов и тканям неизбежно придется столкнуться с тем или иным дефицитом, потому что человек крайне зависим от ежедневного (!) поступления с пищей огромного количества незаменимых веществ. Если человек вводит в рацион жесткие ограничения, то, сбросив лишние килограммы, он может серьезно пострадать. Хорошо, если «диета» не стала затяжной, и у организма остался шанс «выйти из штопора». В противном случае можно ожидать появления вегетативных и трофических расстройств (слабость, бледность, разбитость, хроническое недомогание, снижение гемоглобина крови, сухость кожи и бог знает что еще). Еще более нефизиологично голодание, особенно длительное.

Лучше говорить не о «диете», а о ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ. Ни один из видов пищевых продуктов не может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами, поэтому рацион страдающего ожирением должен быть столь же разнообразным, как и рацион любого другого человека! Даже от сливочного масла отказываться нельзя, поскольку масло – один из немногих источников витамина А; недопустимо исключать мясо (только из него мы получаем железо); не удастся прожить без углеводов («в пламени углеводов сгорают жиры») и т.п.

К расплодившимся «диетам» достаточно много претензий. Подчас прописи для похудания составляют не только врачи различных специальностей, но и люди совершенно далекие от медицины, спортсмены, инженеры на пенсии и др. Доказательство – масса специфических «диет», которые на поверку оказываются обычными коммерческими проектами, порой опасными для здоровья. Примеров много. Один автор требует полностью исключить углеводы, есть вкусные жирные вещи и не беспокоиться о калораже; другой делает упор на потреблении белковой пищи, как у наших предков, охотников-собирателей; третий выдвигает лозунг «питайтесь правильно в соответствии с вашей группой крови»; четвертый постановляет: «Сахар – под запрет» и т.п. На деле, ни один из перечисленных подходов не прошел проверки на здравый смысл и научной проверки, не получил одобрения со стороны уважаемых медицинский организаций, то есть никто не выяснял возможные негативные последствия от его реализации.

Борьба с ожирением – всегда очень трудный и долгий процесс. Сбросить лишние килограммы – это ровно половина дела. Вторая задача (пожизненная!) – удержаться на достигнутом – поскольку склонность к накоплению жира никогда не исчезнет. Предстоит разорвать порочный круг: накопление жира → активизация жировой клетки → усиление тенденции к накоплению жира → накопление жира. Он возникает неизбежно. Принцип порочного круга главенствующий и от него никуда не уйти.  Из-за беспрестанного вращения он углубляется и способен превратиться в роковую воронку, весьма своеобразную: в нее затягивает самых больших толстяков, люди с массой поменьше могут застрять, а относительно легких, слегка полных, иногда выносит за пределы гибельного пространства. Задача состоит в том, чтобы выбраться из заколдованного круга.

Чтобы не разочаровать себя уже на первых шагах к заветной цели, желательно учесть следующий принцип: «не следует ставить перед собой недостижимых целей». Бессмысленно стремиться похудеть на 30 кг в ближайшие несколько месяцев – сначала сбросьте 3—5 кг. На пути к первому рубежу появится возможность отработать принципы правильного питания, сделать их неотъемлемой частью собственной сути. Таких принципов довольно много, раскрыть все в одной статье не удастся, но они понятны и реалистичны. Вот некоторые из них.

Принцип «ограничения калоража» известен всем. Самые энергоемкие – жиры. Придется ограничить их потребление, но нельзя исключать полностью, так как жиры и масла одновременно представляют собой субстрат, в составе которого в организм поступают жирорастворимые витамины (витамины А, D, К, Е). Необходимо отдавать предпочтения растительным маслам. Очень полезен жир, присутствующий в рыбе. Второй главный поставщик калорий – углеводы: сахара, мучные продукты, картофель и др.

Принцип «сокращения калоража без уменьшения объема». Насыщение во многом зависит от объема пищи. Есть рецепторы (нервные окончания), которые реагируют на расширение желудка, но они относительно инертны; требуется время, чтобы они активизировались, и аппетит уменьшился. Отсюда вытекает следующий принцип: «медленнее ем – быстрее худею». Привычка никогда не торопиться при приеме пищи очень полезна. Объем пищи практически без увеличения калоража нарастет, если в рацион ввести побольше пищевых волокон, которые в изобилии содержатся в зелени, овощах и фруктах. Дополнительное количество волокон могут предоставить мюсли, отруби, специальные пищевые добавки и продукты, обогащенные волокнами, в частности «Сибирская клетчатка» (один из видов бакалейной продукции), хлебцы и др.

Принцип «регулярности в питании». Одноразовое питание приводит к одноразовому перееданию. Большие перерывы между приемами пищи неизбежно увеличивают количество съедаемого. Кроме того, жировая клетка предпочитает работать  «на вход», поэтому весь избыток питательных веществ быстро уходит в депо и уже не расходуется.

Принцип «сладкого перед обедом». То, за что ругают детей, может оказаться крайне полезным для взрослых. Поскольку в лечении ожирения одним из решающих моментов является борьба с «хорошим аппетитом», конфетка за некоторое время до еды, если она способна уменьшить аппетит (!), не возбраняется. Соответственно, целесообразно избегать или ограничить потребление всего, что может аппетит стимулировать (алкоголь, острые специи, соусы и т.п.).

Принцип «остерегайся “опасных„ компаний» один из самых трудных (“опасная компания„ – компания с обильным застольем), ведь от родственников не откажешься, праздники не отменишь, друзей не выгонишь. Здесь можно взывать только к силе воли и здравому смыслу.

Принцип «перловой каши, сваренной без соли» (принцип разгрузочных дней – съедаемое за 5 приемов в течение дня должно быть малокалорийным, доброкачественным, невкусным и малопривлекательным внешне). Без разгрузочных дней (1—2 раза в неделю) не обойтись при резко выраженном ожирении. Возможны любые варианты в зависимости от фантазии и имеющегося набора дешевых продуктов. Сварите кашу из 100—150 г перловой крупы без соли, разделите все количество на 5 порций – это дневной рацион. Другие примеры разгрузочных дней: рисовый – каша из 100 г риса с изюмом; капустный – небольшой качан капусты (целиком или половина), отваренный в воде без соли. Если удастся освоить кулинарию с таким уклоном, то успех гарантирован.

Принцип «тридцати наименований» продуктов в дневном рационе – принцип японских диетологов. Они совершенно обоснованно считают, что только наличие в дневном рационе 30 наименований продуктов может сделать его полноценным. В наших условиях соблюсти это правило сложно, но стремиться к идеалу нелишне.

Проблема обеспечения рационального сочетания ценных веществ в пище связана с тем, что малокалорийная диета (2000 ккал/сутки) в любом случае не способна удовлетворить потребности организма в витаминах и минеральных веществах. Это означает: чтобы быть здоровым, нужно потреблять несколько больше калорий, чем диктуется этими жесткими рамками. Соблюсти паритет требований можно только с помощью дополнительной физической нагрузки. Принцип «больше двигайся, пока это еще может принести удовольствие», для ранних стадий ожирения и «двигайся хотя бы немного больше» – для поздних. Физическая нагрузка, кроме траты калорий, сжигания жира и холестерина, нормализации регулирующих систем организма, призвана дарить чувство «мышечной радости», что является великим стимулом к здоровому образу жизни (не даром так много людей раньше занимались бегом трусцой, а теперь ринулось в бассейны и фитнес-клубы). К сожалению, с нарастанием массы тела это чувство быстро теряется, и есть риск никогда его больше не обрести. Вступает в силу принцип порочного круга.

На лекарства в борьбе с лишними килограммами нужно смотреть лишь как на вспомогательные средства. Раньше разрешали использовать один из препаратов, который эффективно подавлял аппетит, но сейчас он оказался под запретом.

Второй вариант – применение ксеникала. Ксеникал  приводит к тому, что организм утрачивает способность переваривать жиры, поступающие с пищей. Это лекарство практически не имеет противопоказаний, но требует, во-первых, резкого ограничения в потреблении любых жиров, так как присутствие их приводит к появлению жидкого стула (и даже недержанию стула); во-вторых, дополнительного приема жирорастворимых витаминов и бета-каротина, поскольку поступление того и другого с пищей неизбежно нарушается.

Более подробную информацию о правильном питании можно почерпнуть из литературы. Важно, чтобы автором источника был специалист и никто другой. Искоренению ожирения кроме всего прочего мешает большое число предвходящих моментов, через которые перешагнуть ПОЧТИ невозможно: это российская привычка потчевать по принципу «пусть лучше останется»; работа, требующая многочасового пребывание за письменным столом или перед монитором компьютера; увлеченность некоторых людей смотрением телевизора; уже появившиеся болезни, ограничивающие мобильность, и многое другое. Однако слово «ПОЧТИ» оставляет надежду. И каждый должен решить для себя сам, что в жизненном укладе следует изменить. В борьбе с лишними килограммами другого пути нет: либо ожирение будет прогрессировать – ситуация будет неизменно усугубляться; либо масса тела начнет уменьшаться – это сопряжено только с хорошими перспективами.

Врач Демичев С.В.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>